Як швидко і ефективно накачати прес (відео)

Бгтьох крсунь ціквить питння чи можн швидко т ефективно нкчти прес живот кубикми? Нкчти прес хлопцю і дівчині вдом цілком можливо, для цього необхідно виконувти впрви з усією віддчею, дже чим більше ти будеш виклдтися, тим більше користі буде від виконних впрв. Якщо ти вирішил нкчти прес кубикми, тоді тобі необхідно перемогти свою лінь і не шукти ніяких відмовок, які тебе випрвдють.



Як нкчти прес вдом

Нкчти прес вдом – це нйбільш оптимльний врінт отримти крсивий животик, дже в цьому випдку ти не будеш відволіктися н інших людей і комплексувти від того, що у тебе не дуже ідельн фігуру, як у інших відвідувчів фітнес центру.

Для знять тобі потрібен невеликий простір (3-4 квдртних метр), знння домшніх впрв для пресу, і звичйно, бжння зймтися.

Перед почтком тренувння необхідно виконти невелику розминку, щоб розігріти м’язи. Нйбільш ефективною розминкою є пробіжк, яку ти можеш зробити н вулиці, ле якщо у тебе немє ткої можливості, тоді можеш виконти присідння. Розминку необхідно проводити протягом 5-10 хвилин – цього буде цілком досттньо, і ти можеш приступти до безпосереднього виконння впрв.

Впрви, які допоможуть нкчти прес
Скручувння

Зйми вихідне положення лежчи н підлозі, при цьому ноги повинні бути зігнуті в колінх. Руки зімкни в змок з головою бо зігни з шиєю. Тепер повільно піднімй верхню чстину тіл, після чого повільно опускйся нзд. Під чс виконння дної впрви ноги й поперек повинні злишитися без змін.



З один підхід його треб виконти 40-50 рзів. Для виконння дної впрви ти можеш взяти собі в помічники спецільні тренжери для пресу.
Дігонльне скручувння

Зйми вихідне положення лежчи н підлозі, руки повинні знходитися з головою, ноги зігнуті в колінх. Починй виконувти впрву – піднімй верхню чстину тулуб, і при цьому ти повинн торкнутися лівим ліктем првого колін, првим ліктем – лівого. Тк можн швидко і ефективно підкчти животик.
Косі скручувння

Ляж н првий бік, пряму прву руку витягни перед собою і поклди н підлогу стопою вниз, вон буде опорною. Ліву руку зклди з голову. Ноги з’єднй рзом і витягни вперед, потім нижню прву ногу зігни в коліні, ліву тк і злиш прямою, стегн і колін при цьому повинні бути з’єднні. Мксимльно підніми ліве плече і голову, зфіксуй позицію тіл, потім повільно опускйся у вихідне положення.



Слідкуй з тим, щоб прве плече не відривлося від підлоги. Виконй впрву 20-30 рзів, потім повернися н інший бік і повтори з іншого опорною рукою.
Подвійне скручувння

Зйми вихідне положення лежчи н підлозі. Починй одночсно піднімти ноги і голову, після чого треб знову повернутися у вихідне положення.

Виконй впрву в три підходи (кожен підхід 25 рзів).
Піднімння ніг

Зйми вихідне положення лежчи н спині, ноги повинні бути випрямлені, руки повинні знходитися уздовж тіл. Піднімй спочтку одну ногу, потім другу, при цьому кут підйому повинен бути рівний 90 грдусів. Для кожної ноги треб виконти три підходи (кожен підхід по 10-15 рзів).



Щоб трохи урізномнітнити дну впрву, ти можеш повернутися нбік, підперти голову рукою і піднімти ногу, після чого повернутися н інший бік і виконти ті ж рухи для іншої ноги.
Велосипед

Дн впрв відом кожній жінці з дитинств – зйми вихідне положення лежчи н спині, тепер підніми ноги і починй крутити віртульні педлі.



Щоб трохи усклднити звдння, ти можеш спробувти лівим ліктем дотягнутися до првої ноги, првим ліктем – до лівої. Велосипед дуже допомгє в цій спрві.
Підйом тзу

Зйми вихідне положення лежчи н спині, при цьому руки повинні знходитися уздовж тіл. Обидві ноги підніми тким чином, щоб кут підйому дорівнювв 90 грдусів, рзом з ногми піднімй тз.

Ця впрв спрямовн н зміцнення нижніх м’язів пресу, вон входить до числ нйефективніших впрв для прес, які можн легко виконувти смостійно в домшніх умовх. Повторюй дв-три підходи, кожен підхід по 10-15
Скручувння н три рхунки

Зйми вихідне положення як і при виконнні звичйних скручувнь. Але відмінністю дної впрви є те, що її треб виконувти в три етпи. Перший етп – підніми трохи плечі нд рівнем підлоги, другий етп – підніми плечі ще трохи вище, третій етп – підніми плечі ще вище. Тепер повільно опускй плечі нзд, ле не лягй повністю – зупинися н відстні 5-10 снтиметрів від підлоги. З цього положення треб починти новий повтор.

Під чс дної впрви ти не повинн ні н секунду розслбляти прес – м’язи повинні бути постійно мксимльно нпружені.

Пм’ятй, для досягнення мксимльного результту, тобто прес кубикми, тобі необхідно виконувти все це як мінімум через день. У перший чс після тренувнь у тебе будуть дуже сильно боліти м’язи, ле з чсом біль пройде, ти почнеш сплювти жирові відклдення, і позитивний результт не змусить себе довго чекти.
Відео – Як швидко і ефективно нкчти прес